Hej, tu Natashka.
Kiedy usłyszałam diagnozę „cukrzyca typu 1”, nikt mi nie powiedział, że kiedyś będę stawać przy sztandze z ciężarem, który przeraziłby mnie samą sprzed kilku lat. Za to powiedziano mi mnóstwo rzeczy, których lepiej było nie słuchać: że muszę uważać, że wysiłek to ryzyko, że najlepiej „nie przesadzać”.
Trenuję siłowo z cukrzycą typu 1 (CT1) od lat, metodą prób i błędów, na własnym ciele i własnych cukrach. Ten wpis to moje notatki z tamtych lat, nie wykład endokrynologa: wszystko, czego musiałam się nauczyć sama, spisane tak, żebyś nie musiała przechodzić przez to samo co ja.
Zanim zaczniemy: nie jestem lekarką. To, co opisuję niżej, wypracowałam razem z moim zespołem diabetologicznym i na bazie własnych pomiarów. Każda zmiana w dawkowaniu insuliny czy diecie to rozmowa z Twoim lekarzem, nie z blogiem fitness. Ja daję Ci mapę tego, o czym w ogóle warto z nim porozmawiać.
Dlaczego trening siłowy wcale nie jest wrogiem cukrzycy typu 1
Najpierw mit, który trzeba obalić na starcie: trening siłowy nie jest bardziej „niebezpieczny” dla osoby z CT1 niż zwykłe codzienne życie. Jest po prostu inny niż cardio, i dlatego trzeba go inaczej planować.
Cardio (bieganie, rower, zumba) zwykle obniża cukier w trakcie i zaraz po wysiłku, bo mięśnie non stop zużywają glukozę. Trening siłowy działa mniej przewidywalnie: intensywny wysiłek potrafi na chwilę nawet podnieść poziom cukru (organizm uwalnia hormony stresu, np. adrenalinę, które chwilowo zwiększają produkcję glukozy w wątrobie), a dopiero kilka godzin później, czasem nawet w nocy, cukier zaczyna spadać, bo mięśnie odbudowują zużytą energię.
To brzmi jak dodatkowa komplikacja, ale w praktyce jest to dobra wiadomość: skoro wiesz, czego się spodziewać, możesz się na to przygotować. Nieprzewidywalność przestaje być nieprzewidywalna, kiedy znasz swój wzorzec.
Mój schemat: przed, w trakcie i po treningu
To nie sztywna instrukcja, tylko pokazanie mojego procesu myślenia, bo każdy organizm reaguje inaczej. Możesz go przenieść na swój przypadek, najlepiej razem ze swoim diabetologiem.
Przed treningiem
Zanim wejdę na siłownię, sprawdzam cukier i patrzę, co robiłam w ciągu ostatnich kilku godzin: co jadłam, ile insuliny wstrzyknęłam, czy miałam już jakiś wysiłek tego dnia. Jeśli cukier jest w miarę stabilny i w dobrym zakresie, wchodzę na trening bez dodatkowych zabiegów. Jeśli widzę tendencję spadkową albo insulina „działa jeszcze mocno” (czyli mam sporo tzw. insuliny na pokładzie, po prostu insuliny z poprzedniej dawki, która wciąż działa w organizmie), zjadam coś lekkiego, zanim jeszcze wyjdę z domu.
W trakcie treningu
Sensor (u mnie Dexcom) zawsze mam pod ręką, żeby widzieć trend, nie tylko jedną liczbę. Jeśli widzę, że cukier zaczyna lecieć w dół, nie czekam, aż zrobi się źle. Mam przy sobie coś słodkiego, najczęściej żelki albo sok, i reaguję od razu, kiedy widzę pierwszy sygnał, a nie wtedy, kiedy poczuję już drżenie rąk.
Zasada, której się trzymam: lepiej przerwać serię na dwie minuty i coś zjeść, niż kończyć trening na podłodze siłowni, z ludźmi dookoła zastanawiającymi się, co się dzieje. Ego na siłowni jest przereklamowane. Zdrowie nie jest.
Po treningu
Tu dzieje się najwięcej niespodzianek. Mięśnie jeszcze przez wiele godzin, czasem nawet do doby, „dociągają” glukozę z krwi, żeby odbudować to, co zużyły podczas treningu. To znaczy, że spadek cukru potrafi przyjść długo po tym, jak wyszłam z siłowni, nawet w środku nocy. Dlatego po intensywnym treningu siłowym pilnuję pomiarów wieczorem i czasem lekko modyfikuję dawkę insuliny do kolacji, zawsze w granicach ustalonych wcześniej z lekarzem.
Największe obawy, które słyszę od kobiet z cukrzycą typu 1
„Boję się, że cukry będą szaleć i zrobię sobie krzywdę”
Rozumiem tę obawę z pierwszej ręki, bo sama przez nią przechodziłam. „Nie martw się” nic tu nie pomoże. Pomaga za to: nauczyć się rozpoznawać swój własny wzorzec, mieć plan na spadek cukru, zanim on nastąpi, i nie trenować w pojedynkę, dopóki tego wzorca nie znasz na pamięć.
„Czy w ogóle mogę bezpiecznie ćwiczyć siłowo, mając CT1?”
Tak. Cukrzyca typu 1 nie jest przeciwwskazaniem do treningu siłowego. Jest za to powodem, żeby trenować świadomie: z sensorem, z planem na wahania cukru i najlepiej z kimś, kto rozumie, o co chodzi, czy to trenerka, czy koleżanka z siłowni, która wie, co zrobić, jeśli poczujesz się gorzej.
„Wstyd mi wyciągać insulinę albo mierzyć cukier na oczach innych”
Też się z tym mierzyłam. Prawda jest taka, że na siłowni ludzie są skupieni na sobie, nie na Tobie. A jeśli ktoś zapyta, co to za urządzenie na ramieniu, to zwykle z ciekawości, nie z oceną. Sensor na ramieniu to narzędzie, które pozwala Ci trenować bezpiecznie. Nie ma się czego wstydzić.
Cukrzyca jako element kompetencji, nie powód do litości
Chcę, żebyś zapamiętała jedną rzecz z tego wpisu: cukrzyca typu 1 na siłowni nie czyni Cię słabszą ani bardziej „kruchą” od innych. Czyni Cię za to osobą, która rozumie swoje ciało trochę lepiej niż przeciętny bywalec siłowni, a to wiedza, nie ograniczenie.
Sama jestem tego najlepszym dowodem: dziś podnoszę ciężary, o jakich kiedyś mogłam tylko pomarzyć, i robię to z cukrzycą, nie pomimo niej.
Co dalej, jeśli dopiero zaczynasz
Jeśli czytasz to i myślisz „fajnie, ale ja nawet nie wiem, od czego zacząć na siłowni”, to osobny, ale równie ważny temat, na który mam już cały wpis: Jak zacząć na siłowni od absolutnego zera. Zasady bezpieczeństwa przy CT1 nakładają się na wszystko, co i tak musi poznać każda początkująca osoba.
O dokładnym dawkowaniu insuliny wokół treningu, o tym, co robię krok po kroku, kiedy cukry lecą w dół w połowie serii, i o tym, czy w ogóle przejmuję się tym, że ludzie patrzą na sensor na moim ramieniu, napiszę osobne, jeszcze bardziej szczegółowe wpisy. Jeśli nie chcesz na nie czekać, najszybszą drogą jest po prostu ze mną porozmawiać.
Najczęstsze pytania o trening siłowy przy cukrzycy typu 1
Czy przy cukrzycy typu 1 można bezpiecznie trenować siłowo? Tak. Trening siłowy nie jest przeciwwskazany przy CT1. Wymaga świadomego przygotowania: pomiaru cukru, planu na wypadek spadku, obserwacji reakcji organizmu, ale nie ma powodu, żeby z niego rezygnować.
Czy trening siłowy podnosi czy obniża poziom cukru? Jedno i drugie, w zależności od momentu. Intensywny wysiłek potrafi chwilowo podnieść cukier w trakcie treningu, a obniżyć go kilka godzin później, kiedy mięśnie regenerują się po wysiłku. Dlatego pomiary po treningu są tak samo ważne jak pomiary przed nim.
Co jeść przed treningiem siłowym przy cukrzycy typu 1? To zależy od poziomu cukru i tego, ile insuliny wciąż działa w organizmie. Jeśli cukier jest stabilny, można trenować bez dodatkowego posiłku. Jeśli widać tendencję spadkową, lekki, szybko przyswajalny posiłek przed treningiem to standardowe zabezpieczenie. Konkretne proporcje ustala się indywidualnie z diabetologiem.
Czy trzeba mieć sensor CGM, żeby bezpiecznie trenować siłowo? Nie jest to warunek konieczny, ale mocno to polecam. Sensor (np. Dexcom) pokazuje trend cukru na bieżąco, więc widzisz nadchodzący spadek, zanim poczujesz jego objawy. To duża różnica względem tradycyjnego glukometru, który pokazuje tylko jedną wartość w danym momencie.
Nie musisz się tego uczyć sama
Ja swój schemat wypracowywałam latami, głównie metodą prób i błędów. Ty nie musisz. Jeśli chcesz trenować siłowo i masz cukrzycę typu 1, a boisz się zacząć, umów się ze mną na bezpłatną rozmowę wstępną. Nie sprzedaję Ci tam niczego. Rozmawiamy o Tobie, Twoich cukrach i Twoich obawach, i wspólnie ustalamy, jak to ma wyglądać w Twoim przypadku.